Guía para una alimentación saludable

Guia para una alimentacion saludable

Ya que acabamos de ver algunos consejos para una buena alimentación en el embarazo, hoy quiero enseñarte una breve guía para una alimentación saludable que te servirá para antes, durante y después del embarazo ¡Toma nota!

Esta guía es fácil de usar porque separan los alimentos en 4 familias bien diferenciadas, también establece la cantidad de comida que debes tomar, en porciones. Es interesante observar que las frutas y verduras son los alimentos que se deben encontrar con mayor frecuencia en nuestro plato y que si tomas más porciones de las recomendadas no hay ningún problema.

La cantidad de porciones para cada grupo de alimentos que te voy a describir a continuación es adecuado para mujeres adultas no embarazadas. Para satisfacer tus necesidades energéticas adicionales (calorías) durante el embarazo, deberás agregar entre de 2 y 3 porciones más al día de cualquiera de estas categorías de alimentos.

Las frutas y verduras 5-6 porciones al día:

Una porción equivale a una fruta o media taza de verduras, excepto la lechuga, para la cual se requiere una taza. Son alimentos llenos de nutrientes esenciales, como vitaminas y minerales. También proporcionan fibra, que es especialmente importante durante el embarazo. Lo ideal sería comer al menos un vegetal verde oscuro (brócoli, espinaca, lechuga romana, judías verdes) y una verdura naranja (zanahorias, calabaza, boniato) al día. La mejor forma de cocinar las verduras es al vapor, horneadas o salteadas en un poco de aceite de oliva para preservar mejor el valor nutricional. En cuanto a las frutas, es mejor comerlas enteras y frescas en lugar de en zumos de fruta comerciales, que a menudo contienen demasiado azúcar.

Los cereales 4-5 porciones al día:

Una porción equivale a una rebanada de pan, 30 g de cereales o media taza de pasta cocida o arroz cocido. La mitad de las porciones se deben consumir integrales, como arroz integral, avena, pan de trigo integral y pasta integral. Las fibras que contienen facilitan la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento, muy común en el embarazo. Los cereales proporcionan energía y contienen muchas vitaminas y minerales. Las galletas y los pasteles son otra fuente de cereales, pero tienen el defecto de contener una gran cantidad de grasa y azúcar, además la mayoría están hechos con harina blanca: consúmelos con moderación.

Los lácteos 2 porciones al día:

Una porción equivale a 1 taza (250 ml) de leche o bebida de soja enriquecida, media taza (125 ml) de leche evaporada o 175 ml de yogur y 50 g de queso. Esta familia de alimentos proporciona proteínas, pero también calcio y vitamina D. Si no te gusta la leche o sus sustitutos puedes tomarla con cereales o añadirla a ciertas recetas como pudines caseros, tapioca, batidos, sopas y salsas como la bechamel. La nata es rica en grasas y calorías, es mejor no abusar de ella.

Carnes, pescados, huevo y sustitutos 2 porciones al día:

Una porción equivale a 75 g de pescado cocido, marisco, aves o carne magra, tres cuartos de taza de tofu o 2 huevos. Se recomienda comer pescado al menos dos veces por semana. Esta familia de alimentos es rica en proteínas, hierro y grasas buenas. La charcutería contiene mucha sal y grasa, es recomendable comerla con moderación o mejor aún, evitarla, ya que en el embarazo puedes tener riesgo de contraer una infección alimentaria.

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