Consejos prácticos para aliviar los síntomas del estreñimiento:
Llevar a cabo una dieta equilibrada que incluya una cantidad suficiente de fibra (de 25 a 30 gramos al día) es el modo más natural y eficaz de conseguir que los molestos síntomas del estreñimiento desaparezcan, o que al menos se hagan más leves. Por lo tanto, es aconsejable aumentar de forma progresiva la cantidad y frecuencia del consumo de alimentos ricos en fibra. Conviene tener presente que el aporte de fibra se ha de ir aumentando paulatinamente, para que el aparato digestivo se vaya adaptando y se eviten ciertas molestias intestinales como flatulencia o hinchazón.
La fibra está presente en alimentos de origen vegetal, por lo que está especialmente indicado el consumo de hortalizas y verduras, frutas frescas y desecadas, legumbres, cereales integrales y derivados y frutos secos. Como norma general se aconseja consumir todas las verduras y hortalizas excepto las flatulentas como alcachofas, col, coliflor, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos, cebolla, puerros… y todas las frutas excepto las astringentes como el membrillo, el pomelo, el plátano…, si bien, habrá que valorar la tolerancia individual, con el fin de no hacer la dieta más estricta de lo necesario. Conviene tomar las frutas frescas y con piel, sin olvidar lavarlas bien antes de consumirlas, y se aconseja tomar al menos una ensalada al día.
Es preferible que la pasta (macarrones, espaguetis…), el pan, las galletas y los cereales sean integrales en lugar de refinados, ya que estos últimos tienen un contenido en fibra notablemente inferior.
Resulta beneficioso limitar el consumo de arroz, ya que es un alimento astringente, y si se va a consumir es preferible hacerlo acompañado de verduras, en ensalada o combinado con legumbres. Estas últimas conviene prepararlas con verduras y hortalizas ya que los alimentos grasos con los que frecuentemente se cocinan como la morcilla, el tocino o el chorizo contribuye a empeorar la evacuación.
Conviene acostumbrarse a beber abundantes líquidos, de 1´5 a 2 litros al día (unos 6-8 vasos) que puede ser tanto agua como infusiones suaves, caldos de verduras, zumos naturales (con pulpa)…
Probar los siguientes remedios caseros:
- tomar kiwi, zumo de naranja o ciruelas pasas rehidratadas en ayunas,
- tomar café sólo o un vaso de agua tibia en ayunas,
- tomar compota de manzana y ciruelas pasas por las mañanas,
- añadir salvado de avena a los yogures,
Es importante que además de llevar a cabo estas pautas dietéticas, se cree un buen hábito intestinal, teniendo un horario fijo para ir al baño, de modo que se consiga educar al intestino. Conviene comer despacio, masticar bien los alimentos, y ser regular con los horarios de las comidas. Si se realiza ejercicio como caminar o nadar durante más o menos 30 minutos, se consigue fortalecer la musculatura intestinal que interviene en el reflejo de la defecación. Además este ejercicio ayudará en el momento del parto.
En algunos casos puede barajarse el consumo de laxantes, pero consultando siempre con un especialista que sopese su conveniencia, ya que en principio llevar a cabo una dieta rica en fibra y adquirir unos hábitos intestinales correctos sería suficiente para conseguir aliviar e incluso eliminar los síntomas del estreñimiento.
